خوراکی‌هایی که به افزایش تمرکز شما کمک می‌کنند
مغز به عنوان مرکز کنترل بدن، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه‌ها را بر عهده دارد و به شما اجازه حرکت، احساس و فکر می‌دهد. به همین دلیل باید مغز خود را همیشه در بهینه‌ترین حالت ممکن نگه دارید.
غذاهایی که می خورید در سلامت مغز شما نقش دارند و می توانند فعالیت‌های ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.
در این مقاله غذاهایی که باعث بهبود تمرکز و حافظه می‌شوند را بررسی میکنیم.
1. ماهی های چرب
وقتی درباره غذاهای مفید برای مغز صحبت میکنیم، ماهی‌های چرب اغلب در بالای لیست قرار دارند. این نوع ماهی شامل ماهی قزل آلا، تن ماهی، شاه ماهی و ساردین است که همه آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حدود 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز شما از امگا 3 برای ساخت سلول های مغزی و عصبی استفاده می‌کند و این چربی ها برای تقویت یادگیری و حافظه ضروری هستند.
به طور کلی ماهی‌های چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که یکی از اجزای اصلی تشکیل دهنده مغز است. امگا 3 در تقویت حافظه و تمرکز و بهبود خلق و خو و همچنین محافظت از مغز در برابر بیماری‌هایی مانند زوال عقل و آلزایمر نقش دارد.
2. قهوه
اگر جزو افرادی هستید که صبح خود را با قهوه آغاز می‌کنید از شنیدن این خبر خوشحال می‌شوید. دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان‌ها – می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند. کافئین موجود در قهوه دارای تعدادی اثرات مثبت بر مغز است، از جمله:
افزایش هوشیاری
کافئین با مسدودکردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می‌شود، مغز شما را هوشیار نگه می‌دارد.
بهبود خلق و خو
کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده‌های عصبی “احساس خوب” مانند دوپامین را تقویت کند.
افزایش تمرکز
یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود موقتی تمرکز و هوشیاری در شرکت کنندگان در یک آزمایش شناختی شد.
نوشیدن قهوه در طولانی مدت نیز باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر می‌شود. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که روزانه 3-4 فنجان مصرف می‌کنند. بخشی از این اثرات به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان در قهوه است.
3. زردچوبه
این ادویه زرد رنگ یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد. مشخص شده که کورکومین، ماده فعال زردچوبه، از سد خونی – مغزی عبور می‌کند، به این معنی که می‌تواند مستقیماً وارد مغز شود و به سلول‌های آنجا کمک کند. کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که مزایای زیادی برای مغز دارد از جمله:
افزایش قدرت حافظه
کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاک‌سازی پلاک‌های آمیلوئید که از علائم بارز این بیماری هستند کمک کند.
تسکین اضطراب
کورکومین باعث افزایش ترشح سروتونین و دوپامین در مغز می‌شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می‌شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را در کنار داروهای دیگر در افرادی که مبتلا به افسردگی هستند، بهبود بخشد.
کمک به رشد سلول‌های مغز
کورکومین فاکتور نوروتروفیک مغز را تقویت می‌کند. نوروتروفیک نوعی هورمون رشد است که به رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند. این هورمون می‌تواند بیماری‌هایی مانند زوال عقل و آلزایمر را به تأخیر بیندازد.
4. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو دارای چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند. شکلات تلخ دارای بیش از 70 درصد کاکائو است. این مزایا در شکلات شیری معمولی، که حاوی 10 تا 50 درصد کاکائو است، مشاهده نمی‌شود. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می‌شوند که با یادگیری و حافظه و تمرکز سروکار دارند. محققان معتقدند که این ترکیبات ممکن است حافظه و تمرکز را تقویت کرده و همچنین به کاهش سرعت زوال عقل مربوط به سن کمک کند.
5. آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم ارتباط دارد. چندین ماده مغذی موجود در آجیل مانند چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E و … وجود دارند. یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف روزانه آجیل مانند بادام زمینی و پسته می‌تواند فرکانس‌های امواج مغزی مرتبط با تمرکز، یادگیری، حافظه و سایر عملکردهای کلیدی مغز را تقویت کند. شروع روز با یک مشت آجیل، عملکرد مغز شما را بهبود می‌بخشد. برای تأمین نیاز روزانه آجیل خود می‌توانید غذاهایی که در آنها از آجیل استفاده شده است را مصرف کنید. مصرف حلوا ارده‌هایی که با پسته تهیه شده‌اند می‌توانند خیلی مفید باشند. برای پیدا کردن بهترین حلوا ارده، به این مقاله در سایت پیکاپک مراجعه کنید.
6. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین B6 و B12 ، فولات و کولین است. کولین یک ماده مغذی مهم است که بدن شما از آن برای ایجاد استیل کولین استفاده می‌کند. استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و حافظه و تمرکز کمک می‌کند.
7. پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال عقل است. بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود عملکردهای مغز مانند تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری ارتباط دارد.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزادی که به مغز آسیب می‌رسانند می‌رود. به علاوه ، ویتامین C با افزایش سن، مغز را در برابر بیماری‌هایی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت می‌کند.
شما می‌توانید ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل‌دلمه‌ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی نیز دریافت کنید.
8. بلوبری
بلوبری فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد، به خصوص برای مغز. بلوبری و دیگر انواع توت‌های رنگی، ماده‌ای به اسم آنتوسیانین دارند. آنتوسیانین ترکیبی گیاهی است که شامل اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها هم در برابر استرس اکسیداتیو و هم التهاب که می‌توانند منجر به پیری مغز شوند، عمل می‌کنند. در نتیجه استفاده از بلوبری به بهبود تمرکز و توجه کمک می‌کند.
جمع بندی
بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. برخی از غذاها، مانند میوه ها و سبزیجات، و همچنین چای و قهوه، دارای آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از مغز شما در برابر آسیب محافظت می‌کند. برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که حافظه و رشد مغز را تقویت می‌کنند. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود، می توانید به سلامت مغز خود، افزایش هوشیاری و تمرکز، بهبود حافظه و خلق و خوی خود کمک کنید.
البته باید این نکته را در نظر داشته باشید که به همان اندازه که ضروری است این غذاهای تقویت کننده را در رژیم غذایی خود قرار دهید، مهم است که از غذاهایی که می‌توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند، دوری کنید.
