۷ عادت صبحگاهی موثر در کاهش استرس
بدون شک می‌دانید اگر صبح خوبی را شروع نکنید، روز خود را از دست می‌دهید. تفاوتی ندارد سحر‌خیز باشد یا نه، نحوه‌ی شروع و گذراندن صبح‌ها تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روان شما دارد.
بدون شک می‌دانید دور شدن از عادت‌هایی که باعث افزایش استرس در شما می‌شوند، اولین گام برای ایجاد یک روال صبحگاهی است، که سلامت روان شما را در پی دارد.
استرس صبحگاهی بسیار شایع است
این استرس به خودی خود نوع خاصی از استرس و اضطراب نیست، این استرس واکنشی به کارهای استرس‌زا است. استرس صبحگاهی بیشتر به این دلیل است که: ذهن و بدنتان از استرس روز یا استرسی که قرار است در طول روز تجربه کند، می‌ترسد.
برای رفع این استرس عادت‌های زیر را می‌توانید در برنامه صبحگاهی خود قرار دهید:
به اندازه بخوابید
احتمالاً در اطرافیان خود افرادی را مشاهده می‌کنید که می‌گویند؛ صبح زود بیدار می‌شوم که شروع به ورزش یا مدیتیشن کنم. کارشناسان مختلف اعتقاد دارند که؛ عدم خواب کافی باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و همین دلیلی است که اتفاقات ناخوشایندی که در طول روز می‌افتد را بسیار ناگوارتر از واقعیت تصور کنید. مطابق با نظریه‌هایی که تا به امروز ارائه شده است افراد بالغ هر شب به طور متوسط به ۷ تا ۹ ساعت خواب احتیاج دارند. ارتباط مستقیم بین کمبود خواب و افسردگی و شرایط روحی وجود دارد.
بدون شک بارها با صدای هشدار ساعت خود یا اطرافیان از خواب پریده‌اید و لحظات طاقت فرسایی را در ابتدای بیداری تجربه کرده‌اید. این هشدارها شما را با وحشت‌زدگی از خواب بیدار می‌کنند و این بیدارشدن افزایش هورمون‌های استرس‌زا را در پی دارد. برخی از افراد زنگ هشدار را زودتر از زمانی که باید بیدار شوند، تنظیم می‌کنند و بارها بیدار می‌شوند و آلارم ساعت را خاموش می‌کنند. این کار تنها شما را خسته‌تر می‌کند و سطح هوشیاری شما را کاهش می‌دهد.
پیشنهاد ما به شما این است که؛ به خود زمان کافی برای خواب دهید و در شرایط ضروری از یک هشدار برای بیدار شدن استفاده کنید. فراموش نکنید ساعت را دقیقاً برای زمانی که قرار است بیدار شوید، تنظیم کنید و بار اولی که زنگ خورد، تخت را ترک کنید. ساعتی را که برای برخاستن از خواب روی زنگ گذاشته‌اید در دوردست و یا خارج از اتاق‌خوابتان قرار دهید. شما با انجام این کار مجبور هستید برای خاموش کردن زنگ ساعتتان از جای خود بلند شوید و این کار وسوسه خواب دوباره را از شما دور می‌کند. به اندازه خوابیدن موجب تقویت قوای مغزی می‌شود، خستگی‌ها را از بین می‌برد.
شب قبل از خواب، برنامه‌ریزی کنید.
یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از استرس برنامه‌ریزی از شب قبل است. اینکه صبح زود به دنبال کیف پول خود بگردید و آن را به سختی پیدا کنید، اصلاً آینده‌ی مناسبی نیست. این کار، اول صبح شما را پر از استرس می‌کند. برای مثال فرض کنید فردا مصاحبه کاری دارید؛ از شب قبل لباس‌های خود را آماده کنید، هرچه لازم است در کیف خود قرار دهید، محل مصاحبه را ارزیابی کنید، صبحانه‌ای که می‌خواهید بخورید را مشخص کنید، پیش‌بینی هوای روز بعد را حتماً چک کنید، ناهار فردای خود را آماده کنید، وسایل خود را در یک‌جا قرار دهید.
اگر شخص سحرخیزی نیستید، این روش باعث می‌شود دیگر ساعت‌های طولانی از روز خود را از دست ندهید.
با باز شدن چشم‌هایتان، سایت‌های خبری را باز نکنید.
پیگیری خبرها از طریق سایت‌ها و یا شبکه‌های مختلف به طور معمول باعث ایجاد استرس می‌شوند. البته ممکن است بررسی تلفن همراه خود را به قصد همراهی با دوستان خود در شبکه‌های اجتماعی انجام دهید. این کار معمولاً باعث می‌شود زمان بسیار زیادی از صبح خود را از دست بدهید.
پیشنهاد ما به شما این است که؛ ۳۰ دقیقه در اواسط روز و ۳۰ دقیقه در اوایل شب خود را به خواندن خبرها اختصاص دهید.
از میز صبحانه‌ی خود قهوه را حذف کنید
آنچه اول صبح می‌خورید و می‌نوشید بدون شک می‌تواند اضطراب شما را افزایش یا کاهش دهد. احتمالاً نوشیدن قهوه، اولین راه‌حل برای یک‌شب کم‌خوابی یا بی‌خوابی به نظر می‌رسد. اما این روش فقط تا حدی جواب می‌دهد.
یک تحقیق جدید نشان داده است اگر سه شب متوالی کمتر از ۵ ساعت بخوابید، دیگر کافئین در بهبود هوشیاری شما مؤثر نخواهد بود.
نوشیدن قهوه به محض بیدارشدن سبب ایجاد استرس در شما می‌شود.
کورتیزول، هورمونی است که هنگام استرس آزاد می‌شود. این هورمون ریتم شبانه‌روزی دارد و بیش‌ترین ترشح آن حدود ۳۰-۴۰ دقیقه پس از بیدارشدن است.
اگر شما با انجام اعمالی باعث شوید این هورمون استرس‌زا بیشتر ترشح شود، افزایش ضربان قلب، احساس و اضطراب را در خود خواهید دید. بدون شک می‌دانید کافئین باعث افزایش آدرنالین و کورتیزول می‌شود. پیشنهاد ما به شما این است قهوه‌ی خود را در اواسط صبح بنوشید. در وعده‌‌ی صبحانه از غذاهای پرکالری و طبیعی استفاده کنید.
صبحانه سالم و کافی بخورید
صبحانه خوردن از افرایش وزن پیشگیری می کند، خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و حتی باعث می‌شود شما خوشحال تر شوید. اکنون که متوجه شدید صبحانه چقدر مهم است، به سراغ این می رویم که چه صبحانه‌ایی، آیا کامل است؟ صبحانه سالم به طور کلی باید حاوی پروتئین، میوه، غلات یا سبزی باشد. چون ممکن است نتوانید مقدار زیادی بخورید، حداقل سه تا از این گروه‌ها را استفاده کنید. در صبحانه خود حتماً مواد غذایی ویتامین‌دار استفاده کنید. چراکه بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامین‌ها دارد. خوردن صبحانه‌ی کامل می‌تواند به بهره‌وری و تمرکز شما در طول روز کمک کند. البته فراموش نکنید یک صبحانه‌ی خوب علاوه بر تأمین مواد موردنیاز بدن، باید خوشمزه هم باشد که با رغبت بیشتری از خوردن آن لذت ببرید.
روز خود را آن‌گونه که دوست دارید، شروع کنید
احتمالا در خود با اطرافیان بارها مشاهده کرده‌اید، ذوق و شوقی که به انجام یک کار دارید، این کار را در ابتدای برنامه صبحگاهی خود قرار دهید. یک لیست از آهنگ‌های مورد‌علاقه هم می‌تواند شما را به وجد آورد. تحقیقات نشان داده است آهنگ‌های شاد بر افزایش شادابی و تقویت روحیه مؤثر است.
از راه‌هایی که عموم مردم را به وجد می‌آورد می‌توان به مدیتیشن، ورزش‌کردن اشاره کرد. البته یکی از بهترین راه‌های شروع یک صبح خوب، سپاسگزاری است. به جای آنکه با موارد آزار دهنده و بی تأثیر ذهن خود را پر کنید، به فکر شکرگزاری نسبت به آنچه در زندگی دارید، باشید. یک نفس عمیق بکشید و به داشته‌های خود فکر کنید و شکرگزار باشید.
بحث و درگیری را در اول صبح فراموش کنید
بدون شک تنش‌ها و اضطراب صبح، روز شما را به طور کامل درگیر می‌کند.
بهتر است در رابطه با ساعت بیدارشدن، خوابیدن، صبحانه خوردن و … با هم‌اتاقی‌های خود و یا اعضای خانواده بحث نکنید. بهترین راه این است که؛ مطابق با ریتم شبانه روزی افرادی که با آنها زندگی می‌کنید، برنامه‌ریزی کنید.
در آخر
فراموش نکنید در بین موارد بالا، داشتن برنامه روزانه‌ی منظم و مشخص برای خواب و بیداری و اختصاص زمان کافی برای استراحت بسیار حایز اهمیت است. اگر شب‌ها خواب کافی و کاملی نداشته باشیم، روز خوبی نخواهیم داشت.
هرگونه فعالیت بدنی همچون پیاده‌روی، روحیه شما را بالا می‌برد، اضطراب را کاهش می‌دهد، توانایی بدنی شما را برای کنترل استرس بالا می‌برد و احساس آرامش را در شما افزایش می‌دهد. استرس صبحگاهی ماندگار است، همین که یک‌بار روز خود را با استرس شروع کنید، هر روز صبح آن را حس می‌کنید.بنابراین حتماً اقدام به برطرف‌کردن این استرس کنید.
شما با رعایت همه‌ی موارد بالا در کنار هم می‌توانید تا حدودی از استرس اول صبح خود بکاهید.
اگر شما روش‌های دیگری برای برطرف کردن استرس صبحگاهی می‌شناسید، حتماً با ما در میان بگذارید.
